- A+
所属分类：运动&健身
喜欢跑步但痛恨肌力训练？那你来对地方了，这篇文章将满足你的这点小任性。
如果你和她一样，讨厌辛苦的肌力训练，或是因为工时长，平日几乎没有时间外出练跑或上健身房，那么就参考看看以下教练提供的建议吧。
肌力训练对跑者而言相当重要，能够帮助平衡肌肉发展、稳定关节、加强跨步力量和降低重复动作造成运动伤害的机率。如果你喜欢，希望有倒三角完美体魄，那到处都找得到训练资源；如果你并不享受这些，只要求基本程度的话，这里有5种各60秒的动作，时间与地点都很弹性，快来试试。
- 60秒撑体
以上臂与脚趾撑地，收束臀部与核心肌群集往脊椎集中，身体呈一直线。如果觉得稍难，可先用膝盖跪地完成。进阶版可以用单臂，或改以手伏地，交互弯曲膝盖至另一边胸口处，或是在抗力球上进行。
- 60秒伏地挺身
和一般的作法不同，用膝盖着地的姿势，下压时默数四秒、挺起数两秒，慢慢做完一分钟。若你游刃有余，就用正常姿势完成。进阶板可以在正常姿势下压时，轻轻抬起一只脚，或在抗力球上进行。
- 60秒弯曲腿部
双腿与臀同宽至于抗力球上，挺起臀部离地，身体成一直线。然后弯曲膝盖，让脚跟滚往臀部，数两秒然后再伸直滚回去，维持四秒后重复。进阶版让一只脚维持动作，另一只脚伸直悬空。
- 60秒弓箭步
双脚与臀同宽，一脚前一脚后，弯曲前脚膝盖使大腿与地面平行，膝盖勿超过脚踝。下压数四秒、起身休息两秒接着重复。进阶版可手握重物，或让前脚踩在具些微高度的垫子上，也可以尝试脱鞋或闭眼进行。
- 60秒半蹲
双脚与臀同宽站立，弯曲膝盖如同上厕所的姿势，向后下压臀部，同时双手伸直向前举，数四秒后起身休息两秒。进阶版可手持重物，或踩在半圆球上进行。
从最基础做起，重复上述动作各一次，待身体逐渐适应后增加强度。等到效率提高，也许会慢慢产生兴趣。
- 微信：Mingtel
- 微信二维码名片
-
- 支付宝搜索：512000173
- 充值可抵扣，最多领38元！
-
2016年5月12日 14:44 沙发
预防跑步受伤的好练习
2016年5月24日 09:08 板凳
我愿意免费来帮助更新这个栏目
2016年8月31日 22:24 1层
@4klover 加微信聊聊~微信号：mingtel
2016年8月15日 18:47 地板
肌肉量增加了，力量也会增加
2016年8月22日 12:31 4楼
你确定60秒就够用么？
2016年8月31日 09:17 5楼
最后一张图，那个动作真的挺难的
2016年9月12日 10:02 6楼
好厉害，要学习一下，预防受伤