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许多跑步朋友或铁人朋友们，一定有体验过在比赛后段中出现的「撞墙期（hitting the wall）」，那一种举步维艰、配速失守、呼吸急促、心跳加速、面目狰狞、负面思考，甚至满脑子脏话都出现，但等跑完后再回想那一刻，又很难想象为什么身体会突然失控？向其他朋友询问，有些人会说这很正常，似乎是个必经过程，但也有人会回答你，他从未有过这种感觉，为什么会有这样的差异？到底什么叫「撞墙期」，不撞行不行呢？
认识身体能量系统
要解识「撞墙期」，必须先认识身体能量系统。当你在运动时，驱动你前进的能量来源有两个，一是「糖原（Glycogen）」，也是我们常听到的「肝醣」，透过饮食中的碳水化合物来摄取，并储存于肌肉与肝脏内；第二者为「脂肪（Fat）」，储存于….身体里各处。
两者最大差别点有两个部份，第一是「储存量」。糖原在身体存量约200-500公克，可供给800-2000大卡热量，一旦耗尽，就会引发低血糖现象，包括头晕、疲劳、负面情绪，也就是「撞墙期」产生的时点；脂肪则相反，可源源不绝供应，每100公克脂肪可供应770大卡热量。
第二个差异点在「使用比例」。BenjaminRapoport在2010年发表了一篇相当经典的研究，他认为跑一场马拉松运动，无论快或慢，所消耗的总热量是不会有太大差异的，差异点只在于使用的能量系统主要来自何者？此意即在运动时，糖原与脂肪是同时在运作，唯一的差别是在使用比例。当运动强度愈高，糖原扮演主要能量供应者，反之强度愈低，脂肪就成了主要能量来源。
以下图为例，X轴为运动强度，Y轴为能量使用比例，当运动强度只用到20%的Vo2max时，有90%能量会来自于脂肪，只会用到10%的糖原；但随着运动强度提高，至65%Vo2max左右，脂肪与糖原会产生交叉点，过了此点，糖原成了主要能量来源。
何时会碰上撞墙期？
了解基本的身体能量运作方式后，下一个问题就在于，撞墙时何时会到？以及如何预防？
想当然尔，你不可能用跑百米或测5000m的速度跑完一个全马，因为那将快速耗尽你的糖原存量，但也不可能全程节能减碳以散步的方式完成全马，所以最理想状态就是在比赛结束时刚好耗尽糖原。
但是，绝大多数的人都不会晓得自己的Vo2max值，以下提供另一篇研究的Vo2max与最大心率百分比对照表，65% Vo2max约莫在最大心率75%左右，一般人可以在此区间承受1-6时的训练时间；80% Vo2max约在最大心率85%位置，一般人可以在此区间承受1-3时的训练时间；90% Vo2max约在92%最大心率位置，相当于测5km或10km的速度，最多只能持续1小时便体力耗竭。
避免遇上撞墙期的训练
经过以上解释，我们可以做几种策略与事前准备，帮助你降低遇上撞墙期的机会。
- 养成监测心率的习惯
训练时养成戴心率装置的习惯，并监测自身在不同配速下的心率状态，甚至以心率作为训练时的依据，而非配速。例如以最大心率70%进行有氧跑1小时。
- 提高身体运用脂肪效率
长距离慢速跑，即常听到的LSD，就是透过在低强度但长时间的训练中，身体会运用较多的脂肪作为能量，经过长期的训练后，身体在运用脂肪的比率与运用效率都会提高，此将降低糖原提早耗竭的机会。
- 训练、训练、还是训练
仅管理论上使用55-75%最高心率进行训练，身体可以负荷1-6小时的期间，但缺乏训练者恐怕30分钟就受不了了。以全马为目标者，至少能承受2-3时低强度的有氧能力才算及格。
- 养成训练补给能量的习惯
在进行训练时，若会超过1.5小时以上的长跑，或2小时以上的长骑。就建议携带一些能量补给品，一来训练身体在运动过程中仍能吸收食物，二来也找到最合适在训练时吃的补给品。避免在比赛时，才吃到难以下咽的补给品，也更能掌握自己该补充能量的时间点。
- 做好赛前肝醣超补及赛中补充
在比赛前12-36小时，将是补充糖原的黄金时期，多补充高碳水化合物的食物。但即使补了再多，糖原存量还是会在比赛后的2-2.5时就会耗尽，所以比赛当下仍需持续补充能量，一般约在20-40分钟就需要进行一次能量补充，差异点就在预计用多高的强度来进行比赛？当强度愈高，所需要补充的糖原就会愈多也愈密集。
- 调整比赛配速策略
若进行一场全马，有的人会抱持着反正后段一定会掉速，干脆前段跑快一点，赚到一些时间差留给后段爆掉时使用，但大多数情况都是入不敷出的。因为为了前段跑快一点，会消耗更多的糖原存量，反而让撞墙期提早到来。较佳的模式是采稳定配速策略（Even pace; 从头到尾配速相等）；或者在前5-10km比预计的每1公里目标配速稍慢5-10秒，接着才进入目标配速，在赛事中段或后段再再慢慢增快2-3秒，达到后段比前段快的配速策略，此两者都能推迟肝醣耗尽的时间。
- 养成赛前热身习惯
依笔者实际参赛经验，发现许多人都缺乏热身习惯，常见理由是待会就要跑一个全马了，何需热身，慢慢跑起来就好了。对于不追求成绩者，此说法或许成立，但对于想追求成绩者，起跑后要让身体快速进入目标配速，彷佛一个机器突然启动就开足马力，这只是更耗能源而已。故我习惯在赛前用很缓慢的速度跑10-15分钟，再做点动态伸展，让体温升高、血液有充足时间流至肌肉，同时也启动了身体能量系统运作，反而在比赛起跑后能更快进入状况。
- 不要害怕那面墙
仅管透过训练与赛前充份准备，可以降低撞墙期发生机会，但难免还是一不留意就会碰上，但其实认清了这只是种肝醣耗尽的警讯，补充可以快速吸收的能量包，降低一下速度，让心率可以下降稍作缓和，约10-15分钟就可以恢复。
从扎实训练、做好补给及配速策略等角度下手，多了解自身体能状态，其实撞墙并没有这么可怕，做好准备，就算碰到了撞墙期，要攀过那道墙也不是不可能的。
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2016年3月28日 14:01 沙发
看来我还要多练练，我的撞墙都在25左右出现，体质还是差点啊
2016年6月7日 11:36 1层
@杰柒柒柒柒 有空一起交流下，慢慢来别太急
2016年5月22日 00:48 板凳
支持，很不错
2016年5月28日 00:18 地板
我想说，每次都是跑到25以后饿的不行了。。。。
2016年5月31日 11:52 4楼
还没遇到过撞墙，因为跑量控制在25公里以内，积累跑量再慢慢上35吧，不过文章的很多建议确实有用
2016年6月7日 11:35 5楼
学习了，好文
2016年7月8日 11:24 6楼
学习了！！！
2016年9月14日 21:42 7楼
原来有这个名称的，学习啦
2016年9月30日 16:34 8楼
不错！！！
2016年10月3日 10:02 9楼
学习啦！
2016年10月6日 11:27 10楼
顶顶！！
2016年10月20日 14:36 11楼
感谢
2016年11月24日 14:01 12楼
学习了。感谢分享！
2016年12月20日 09:31 13楼
还是太懒，没碰上撞墙期哈哈
2017年7月23日 05:54 14楼
学习了